Si llevas tiempo intentando perder peso sin éxito, es posible que no estés aplicando el principio más básico (y más poderoso) de la pérdida de grasa: el déficit calórico. Vamos a explicártelo de forma sencilla para que puedas aplicarlo desde hoy mismo.
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. En ese momento, tu organismo empieza a tirar de sus reservas de energía, es decir, de la grasa acumulada, para obtener el combustible que le falta.
Dicho de otro modo: si tu cuerpo necesita 2.000 kcal al día y tú consumes 1.600, tienes un déficit de 400 kcal. Con el tiempo, eso se traduce en pérdida de peso real.
¿Cómo saber cuántas calorías necesitas?
Primero tienes que calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la energía que tu cuerpo necesita solo para funcionar en reposo (respirar, bombear sangre, mantener la temperatura…). La fórmula de Mifflin-St Jeor es la más precisa:
Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
A ese resultado hay que multiplicarlo por tu nivel de actividad física: 1,2 si eres sedentario/a, 1,375 si haces ejercicio ligero, 1,55 si entrenas de forma moderada, y hasta 1,9 si eres muy activo/a.
¿Cuánto déficit es recomendable?
- Déficit de 300-500 kcal/día: pérdida gradual y sostenible (ideal para la mayoría).
- Déficit de 500-750 kcal/día: pérdida más rápida, aceptable a corto plazo.
- Déficit mayor de 1.000 kcal/día: no recomendable. Puede provocar pérdida de músculo, fatiga y efecto rebote.
Consejos para mantener el déficit sin sufrirlo
- Prioriza alimentos ricos en proteínas: sacian más y protegen el músculo.
- Come muchas verduras: pocas calorías, mucho volumen y fibra.
- No te obsesiones con contar cada caloría: hazlo durante unos días para calibrar y luego guíate por sensaciones.
- Planifica tus comidas con antelación para evitar decisiones impulsivas.
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