Lo que comes antes y después de entrenar puede marcar la diferencia entre una sesión mediocre y una sesión que realmente te acerca a tus objetivos. No se trata de comer perfectamente, sino de comer de forma estratégica. Aquí te lo explicamos todo.
¿Por qué importa la nutrición peri-entreno?
El ejercicio crea una demanda energética específica. Si no tienes combustible suficiente antes, el rendimiento baja y el cuerpo puede tirar de músculo como energía. Si no recargas bien después, la recuperación se retrasa y los músculos no se reparan correctamente.
Antes de entrenar: qué comer y cuándo
El objetivo es tener energía disponible sin sentirte pesado/a. Lo ideal es comer entre 1 y 2 horas antes del entreno.
Si entrenas con fuerza o HIIT: carbohidratos de absorción media + proteína. Ejemplo: tostada integral con pavo y tomate, o avena con yogur griego.
Si entrenas cardio suave: algo ligero. Una fruta o un batido pequeño es suficiente.
Si entrenas en ayunas: es una opción válida para cardio suave, pero para entrenamientos intensos puede perjudicar el rendimiento y favorecer la pérdida de músculo.
Después de entrenar: la ventana anabólica
Durante los 30-60 minutos después del ejercicio, tu cuerpo es especialmente receptivo a los nutrientes. Este es el momento ideal para:
- Proteína: para reparar el músculo. 20-40g de proteína de alta calidad. Un batido de whey es ideal por su rapidez de absorción.
- Carbohidratos: para recargar el glucógeno muscular. Arroz, patata, fruta.
- Hidratación: repón los líquidos perdidos con agua o bebida isotónica.
Errores comunes
- Entrenar sin comer nada y luego compensar comiendo de más.
- Comer demasiado antes del entreno y entrenar con pesadez.
- Ignorar la recuperación post-entreno por ‘no querer engordar’.
- Tomar bebidas deportivas azucaradas en entrenamientos de menos de 1 hora (son innecesarias).
Suplementos que pueden ayudar
- Pre-entreno (con cafeína): si entrenas por la mañana o necesitas un extra de energía.
- Proteína whey post-entreno: rápida, práctica y altamente efectiva.
- BCAAs: útiles si entrenas en ayunas para proteger el músculo.
- Creatina: mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad.
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